…что заболевание семейной дисфункциональностью влияет на взрослого ребенка телесно, умственно и духовно даже тогда, когда он вырос и уже давно оторвался от своей родительской семьи. Наше тело состоит из костей, тканей и центральной нервной системы, связанной с мозгом. Мы считаем, что разумно предположить, что наше тело помнит многое из того, что ему пришлось пережить, также как и мозг помнит, какие сигналы ему пришлось обрабатывать и на что реагировать.

Кому из нас не приходилось повторять одно и то же движение или тот же навык в течение дней или месяцев, даже если  необходимость в привычном действии исчезала? Например, если мы ставили на определенную полку в галошнице свои любимые ботинки на протяжении нескольких месяцев, а потом вдруг убрали их в другое место, мы можем по привычке искать их на этой же полке, забывая, что переставили их. Разум и тело автоматически обрабатывают привычное задание. Рука тянется к галошнице еще до того, как разум осознает, что теперь ботинки стоят на другой полке. Такое может случаться два или три раза, пока мы не переключимся и не запомним, где теперь стоят эти ботинки. Тот же самое справедливо для тех из нас, кто выписывает денежный чек в январе и пишет в графе даты неправильный год, потому что привык писать предыдущий год. Многие из нас пишут неправильный год автоматически, забывая, что уже наступил новый. Вот простые примеры автоматических реакций нашего разума и тела.

Медицинские исследования показывают, что мозг и тело неотделимы друг от друга, пока мы живы, дышим, чувствуем и ощущаем происходящее вокруг нас, будучи взрослыми или детьми. И наш мозг, и наше тело запоминают и воспроизводят привычные реакции.

Посттравматическое стрессовое расстройство затрагивает и разум, и тело, и заученные ответы на травматические или околотравматические состояния. ПТСР является диагностируемым расстройством, которое приравнивает взрослых детей, выросших в семьях с употреблением, к ветеранам войны или жертвам травмирующих событий. Симптомы ПТСР могут включать в себя чрезмерную бдительность к окружению, необъяснимые физические ощущения, учащенное сердцебиение, сильную тревожность. ПТСР у взрослых детей, как правило, проявляются в чрезмерной бдительности, компульсивном поведении, а также трудноуловимых телесных ощущениях. Внешне это выглядит, как будто наши тела «отключились» от реальности, чтобы защитить себя от грубого вреда, или вследствие причиненного им ранее тяжелого ущерба.

Многие взрослые дети скептически воспринимают ПТСР или испытывают смущение, и нам понятны эти реакции. Мы можем наблюдать, как мозг сохраняет воспоминания и подстраивается к жизни в дисфункциональном окружении с помощью черт выживания. Но нам трудно понять, что и тело тоже сохраняет воспоминания о травме. Этот скептицизм часто выражается в том, что большинство взрослых детей эмоционально «выключены» или «заморожены». У нас вошло в привычку внезапно отключать свои чувства. Нам трудно осознать, что тело пытается сказать нам. Мы игнорируем сигналы нашего тела или неверно их интерпретируем.

Тело при стрессовой ситуации или страхе может говорить с нами различными способами, например, болью в спине, головной болью, сведенной шеей, першением в горле, генитальными болями или замороженностью, болью в руках, болью в стопах, чувством потери ориентации. У некоторых возникают такие проявления, как острые или тупые боли в ногах или чувство кома в горле. Могут возникать такие проявления, как диарея, боли в желудке, приступы панического страха. Прорабатывая ПТСР, некоторые члены ВДА ощущают, что держат голову определенным образом или спят в определенной позе. Некоторые взрослые дети замечают, что не могут спать лицом к входной двери, в то время как другие перед сном или уезжая в путешествие проверяют по нескольку раз, закрыты ли замки. Многие, если не все взрослые дети страдают в той или иной степени ПТСР, тем не менее, не все из этих симптомов являются признаками ПТСР. Такие телесные проявления могут также быть вызваны медицинскими препаратами, возрастом или заболеваниями, не связанными с ПТСР.

ПТСР, вызванные побоями или инцестом, обычно легче обнаружить или предположить их наличие. Более легкие формы ПТСР могут дать нам не меньше важной информации, но их сложнее обнаружить. ПТСР, вызванное многолетним родительским пренебрежением и болезненными действиями, растворившимися в повседневности, часто бывает трудно обнаружить и проанализировать.

Мы знаем одну женщину из числа взрослых детей, которая любила есть консервированный картофель. Чтобы чувствовать себя «комфортно», ей достаточно было знать, что в кухонном шкафу стоит хотя бы одна упаковка консервированного картофеля. Когда она во взрослом возрасте стала разбирать свои детские травмы, она поняла, что консервированный картофель означает для нее нечто большее, чем просто пристрастие к консервированным овощам. Она осознала, точнее, ее тело вспомнило, что консервированный картофель представлял единственную альтернативу голоду в периоды, когда ее пьющая мать отсутствовала дома по нескольку дней.

Выполняя задания по программе ВДА, она осознала, что ее тело помнило голодные спазмы, вызванные отсутствием матери. В детском возрасте, когда она чувствовала страх или голод в отсутствии своей матери, она искала банку консервированных овощей. Она ела консервированный картофель и ощущала себя наполненной. Голод отступал, и она могла заснуть. В подростковом возрасте наличие консервированного картофеля успокаивало ее по двум причинам: Она решала свою насущную проблему голода и получала ощущение, что не нуждается в материнской заботе. Она как бы утверждалась в том, что может сама позаботиться о себе. Также она взяла на себя заботы о своей сестре. Она научилась пододвигать стул к плите и забираться на него, чтобы подогреть суп, а затем передвигать стул к раковине, чтобы вымыть посуду. Ей больше не нужно было чувствовать боль или покинутость со стороны своей матери, которую она обожала и боготворила. Эта девочка могла заботиться о себе и не показывать любви к своей матери, потому что уходы матери из дома на несколько дней подряд ранили ее слишком сильно. Консервированная картошка представляла собой ее вступление во взрослую жизнь, которая началась задолго до того, как она пошла в первый класс.

Это лишь один небольшой пример глубоко скрытого посттравматического стрессового расстройства, который оказывает реальное воздействие на жизнь взрослого ребенка. Память сохраняет чувства страха, жизненной опасности, одиночества или сильной нужды, вызвавшие ПТСР. Эта память прячется в подсознании и в желудке. Будучи тридцатилетней женщиной, она покупала консервированную картошку и считала ее смешной деталью своей жизни. Она стала успешной в профессиональной жизни, развелась и воспитывала дочь сама, без поддержки семьи. Тем не менее, все 25 лет спустя тело этой женщины, ее желудок, помнили о голодных спазмах, но трансформировали с помощью подсознания эти воспоминания в приятные ощущения от поедания консервированной картошки. С помощью работы по программе ВДА она осознала также и свое чувство голода по материнской заботе. Этот голод, который ей никогда не удавалось утолить до конца.

Разве в детстве родители морили голодом этого ребенка? Нет. Но возникали моменты, когда ребенок ощущал сильный голод, сопровождавшийся чувством ужаса от того, что сгущались сумерки, дом погружался в темноту, а мама так и не возвращалась домой. Отец этой девочки часто и подолгу отсутствовал дома в связи с поездками по работе. Этот взрослый ребенок не обедал и не ужинал много раз, пока не нашел способ самостоятельно позаботиться о себе и о своей младшей сестре. В жизни этой молодой женщины были и другие случаи халатного обращения и насилия: жестокие побои, угрозы избиения, инцест. Во взрослом возрасте она была склонна заводить созависимые отношения, сосредотачиваясь на других и давая им необходимое в ущерб себе. Она привычно считала себя наименее важной и жила с неосознанным ощущением собственной ничтожности. Когда она, наконец, вышла из отношений, наполненных покинутостью и лишенных любви, ей показалось, как будто мир рухнул. Она была уверена, что является виноватой, неправильной и порочной. Ее собственный алкоголизм, о котором стало известно окружающим, вызывал в ней сильное чувство стыда. Несмотря на это, она нашла свой путь в ВДА и почувствовала, что у нее есть внутренние ресурсы и тесная связь с Богом. Сейчас в своем кухонном шкафу у нее есть много разнообразной пищи и для тела, и для души.

Предостережение

Работа с ПТСР, совмещенная с посещением собраний ВДА и качественным консультированием, может дать взрослым детям ясность и выздоровление. Но все-таки стоит напомнить об осторожности. Не все действия или мысли, с которыми вы сталкивались в детстве, скрывают глубинный смысл. Некоторые скрывают, а некоторые нет. Наши родители были прежде всего живыми людьми, и они совершали ошибки. Резкое замечание или поручение вас няне на несколько часов не равноценно ПТСР или насилию. Случайный шлепок по попе без злости не всегда представляет собой насилие. Родитель, угрожающий оставить вас в магазине, чтобы припугнуть нас и заставить вернуться домой, возможно, не нанес нам травмы.

И все же, в то же самое время, один злой шлепок или удар может остаться в нашей памяти на десятилетия. Безусловно, инцест, изнасилование или сальные прикосновения по самой своей сути представляют собой травму. Также, родители, которые систематически оставляли вас в детском саду или с родственниками, не появляясь дома сутками, дает основание классифицировать это как небрежное обращение. Такой сценарий может сформировать синдром покинутости или остаться в детской памяти как ПТСР. Подобные воспоминания могут привести к вырабатыванию стрессовых веществ в коре головного мозга, которые предопределяют формирование скрытой травмы, известной как ПТСР.

Разница между пренебрежением или насилием, которые могут положить начало скрытой психологической травме, и свойственными людям ошибками родителей, как правило, состоит в степени и длительности воздействия. Когда родитель забывает несколько раз поздравить с днем рождения, громко и разъяренно сквернословит и постоянно порицает ребенка за самые обыкновенные желания, вам следует подробней рассмотреть эти ситуации.

Мы советуем вам найти квалифицированного специалиста, который поможет вам извлечь на поверхность все, что вы пережили в детстве. Но важно и самому прислушиваться к собственному телу и письменно анализировать забавные ритуалы или привычки, которые на первый взгляд кажутся безобидными.

Хотя консультации дают нам поддержку и открывают значимые вещи, мы заметили, что одного лишь консультирования не всегда достаточно для того, чтобы достичь глубинных личностных изменений. Взрослым детям также необходимо место, где они могут выразить свой опыт и мысли среди людей, которые оказывают поддержку и понимают значение такого опыта. Посещение собраний ВДА помогает разобраться в действиях и мыслях, которые кажется рутинными. Также помогает ведение дневника, где вы ежедневно записываете мысли и чувства. Мысли, действия, ощущения, которые формируют шаблон, возможно, окажутся верхушкой айсберга, под которой кроется ПТСР. Мы призываем вас к осторожности и внимательности.

Члены ВДА, выполняющие упражнения по ПТСР, обращались за помощью к специалистам, которые помогли им высвободить скрытые травмы и чувство заброшенности. Мы не даем конкретных советов о том, какой именно вид телесной терапии помогает лучше. Опыт показывает, что члены ВДА получали положительные результаты от массажа (глубокого внутримышечного массажа), упражнений по написанию текстов нерабочей рукой, а также направленной медитации. Направленная медитация и писание нерабочей рукой часто дают ключ к разгадке, где именно затаилась скрытая психологическая травма, а глубокий внутримышечный массаж часто высвобождает эту травму.

Мы наблюдаем положительные результаты от прохождения сеансов глубокого внутримышечного массажа взрослыми детьми, которые не знают точное расположение раны от причиненного им в прошлом насилия. Говоря о травмах, мы не ограничиваемся понятиями травмы от побоев, ударов или случаев инцеста. Травма и заброшенность могут иметь место и сохраниться в результате незначительных, но регулярных случаев покидания или обвинения. Родители, которые никогда не признают себя неправыми, которые подавляют своих детей перфекционизмом и завышенными ожиданиями, наносят им травму, даже не прибегая к физическому насилию. Такое поведение вызывает чувство стыда и покинутости и приводит к усталости духа, которая может быть ошибочно диагностирована как депрессия или летаргия. Мы просим вас прорабатывать упражнения с открытым сердцем.

Это упражнение не заменяет встречи с квалифицированным терапевтом или консультантом. Если вы решите обратиться к массажисту для высвобождения травмы или работы с ПТСР, мы советуем вас выбирать терапевта с образованием и опытом работы с жертвами насилия. В такой терапии важно соблюдать осторожность с границами и прикосновениями.

Проработка травмы/покинутости

Заполняя таблицу по проработке ПТСР, сначала выпишите все травмирующие или халатные действия по отношению к вам, которые вы можете вспомнить. Были ли в вашей семье побои, ругань, угрозы или попытки угрожать? Причиняли ли вам боль? Напишите, в какой части тела вам причиняли боль. Эти участки могут сохранять спусковой механизм ПТСР.

Существуют и такие элементы ПТСР, которые не вызваны открыто нанесенной травмой. Например, ребенок, который вырос в семье, где присутствовал перфекционизм и предъявлялись необоснованные ожидания, может чувствовать беспокойство, начиная проект на работе. Это является формой ПТСР, вызванной отсутствием эмоциональной поддержки со стороны родителей, которые всегда находили ошибки при выполнении домашних дел или уроков, даже если в целом задания были выполнены на хорошем уровне.

Затем напишите симптомы ПТСР, которые могут у вас присутствовать. Они могут включать в себя головные боли, боли в спине, проблемы с горлом, напряжение в спине, генитальные ощущения, ноющие боли, мышечные спазмы или онемение. Вы также можете перечислить забавные или выделяющиеся привычки, ритуалы или привычные действия.

По мере того, как вы вспоминаете факты для этого упражнения, обращайте внимание на вашу позу, дыхание или чувства, связанные с написанным. Вспомните, стояли ли вы, сидели или лежали. Было ли в это время темно или светло? Были ли вы в помещении или на улице? Сжимали ли вы кулаки, зажмуривали ли глаза? Вы рухнули на стул после случившегося? После насилия или предвидя насилие вы вышли на улицу или спрятались в ванной?

Постарайтесь заполнить все столбцы таблицы, но если остались пропущенные места, отложите задание на пару дней и вернитесь к нему позже. Это упражнение не заменяет профессиональную терапию, но может помочь вам сдвинуться с мертвой точки в этом важном аспекте выздоровления в ВДА.

Когда вы вспомнили определенные события или случаи, запишите их в таблицу рядом с перечисленными ситуациями.

Напишите предложение, описывающее случай, который заставил вас отреагировать определенным образом. Если пережитое касается вашего детства, озаглавьте части написанного предложения, используя обозначения из упражнения по проработке ПТСР. Например: «В моем теле возникло напряжение (симптом), и я почувствовал страх, когда услышал, как взрослый кричит на ребенка (провоцирующее событие). Я вспоминаю своих родителей, нависших надо мной и кричащих на меня (факт действительности). Родители сказали мне, что я никуда не гожусь (родительское послание в отношении того, что случилось). Я чувствовал себя униженным. Мне было примерно лет шесть (мой возраст)».

Накопление запасов пищи или стремление никогда ничего не выбрасывать представляют собой более тонкие примеры ПТСР. Например: «Я припоминаю, что мои находившиеся в употреблении родители редко готовили нам еду (событие). В детстве мы часто голодали (моя реальность). У нас никогда не было приличной одежды, и одноклассники в школе смеялись над нами. Мне становится не по себе, (чувство), когда я сталкиваюсь с необходимостью выбросить что-либо. Родители говорили, что мы гордые и нам никто не помогает (родительское послание). Я считаю, что мы бедствовали вследствие алкоголизма (моя реальность).»

После обозначения частей предложений, которые вы написали о себе, запишите их в соответствующие разделы таблицы. Это упражнение поможет вам увидеть спусковой механизм отрицания, реальные факты и другую важную информацию.


Таблица для проработки ПТСР:

Событие или спусковой механизм

Мой возраст

Мое видение того, что случилось

Родительское послание о том, что случилось

Симптом или ритуал, забавная привычка

Телесные ощущения, место травмы в теле

 

 

 

 

 

 

Упражнение 11 — проработка чувств

Список чувств по Четвертому Шагу помогает взрослым детям выполнить упражнение по чувствам, приведенное в начале этого раздела.  Это упражнение направлено на разрушение правила «не чувствуй», сформировавшегося в процессе воспитания в дисфункциональной семье. Говоря о наших чувствах, мы также разрушаем правила «не доверяй» и «не говори».

Многие взрослые дети не уверены в своих чувствах или не могут их различать, поэтому  данное упражнение поможет вам начать идентифицировать свои эмоции и привыкнуть к использованию слов, описывающих чувства.

Большинство взрослых детей приходят в ужас от чувств и считают, что они не в силах выдержать их натиск. В ВДА нам следует помнить, что мы не одиноки. Выздоровление отличается от нашего детства, когда нам приходилось сталкиваться с изоляцией и безысходностью в одиночку. Когда в ВДА пробуждаются чувства, мы привычно замираем, ничего не предпринимая. Мы обнимаем подушку, ложимся на пол и глубоко дышим, выходим на прогулку или продолжаем сидеть, не двигаясь. Наши чувства не убьют нас. Мы можем назвать наши чувства и понять их. Это и есть одно из обещаний ВДА. Мы привыкаем к тому, что мы можем поднять телефонную трубку, позвонить кому-либо и попросить выслушать нас. Чувства проходят. Мы можем пережить наши чувства.

У многих взрослых детей есть не только смущение по поводу своих чувств, но и «замороженные чувства». Наши чувства похожи на гигантский ледник, который кажется неподвижным, но на самом деле движется с огромной силой и уверенностью. Внутри ледника скрыты огромные глыбы льда, которые касаются земли и оставляют глубокие вмятины и рытвины. Время от времени одна из этих огромных ледяных глыб поднимается на поверхность, пробивая ледяную поверхность айсберга. Наступает облегчение.

Вредные привычки и нездоровая зависимость часто представляют собой попытки игнорировать замороженную массу внутри. Работа по шагам ВДА помогает найти место для выявленных чувств и растопить ледник в нашей душе. Некоторые чувства вызывают в нас дрожь, но со временем наступает облегчение, а за ним — исцеление. Обозначая наши чувства, мы выходим из прохладной тени ледника в солнечный свет. В ВДА мы чувствуем теплоту и принятие. Мы наконец дома.

Распознавая наши чувства и говоря с другими людьми о том, что мы чувствуем, является критически важным шагом, позволяющим разрушить изоляцию, в которой мы находились столько долгое время.

Говорить о своих чувствах — это риск. Тем не менее, этот риск оправдывает себя, так как нас ждем колоссальное вознаграждение. Когда мы позволяем другим людям узнать о наших чувствах, мы устанавливаем с ними равную связь на духовном уровне, а не на уровне зависимостей и манипуляций. В ВДА мы учимся не бояться наших эмоций.

Многие взрослые дети учатся идентифицировать и различать свои чувства с помощью предложений о чувствах. Выберите одно из слов, описывающих чувства, и закончите предложение. Составляйте по три предложения ежедневно в течение двух недель, а затем продолжайте ежедневно упражняться в составлении таких предложений.

Пример:

«Когда я прихожу на собрания ВДА, я чувствую надежду, потому что я знаю, что меня слышат».

 

Предложение с использованием чувств:

Когда ____________________________________________, я чувствую ____________, потому что ________________________________________________________________.

Чувства на выбор:

любовь

злость

удовлетворение

растерянность

благодарность

расслабленность

напряжение

счастье

неловкость

сомнение

разочарование

доверие

позор

задумчивость

стыд

доверие

надежда

печаль

унижение

покинутость

игривость

веселье

предательство

вдохновение

принятие

вина

удовольствие

очарованность

раздражение

радость

влюбленность

возбуждение

умиротворение

безопасность

очарование

Упражнение 12 — работа с похвалой

Большинство взрослых детей постоянно ищут одобрения, но до конца не верят комплиментам и похвале, которую получают. В этом упражнении по Четвертому Шагу мы познакомим вас с практическими навыками похвалы и самоутверждения. Большинство взрослых детей испытывают дефицит похвалы, который не может быть пополнен за счет внешних источников. До выздоровления мы обычно не открывали наши чувства и обесценивали любые утверждения в отношении себя, которые приходили извне. Иногда мы манипулировали другими, заставляя их хвалить себя, когда мы чувствовали себя не соответствующими или недостойными. Работать с одобрением в данном случае сложнее, чем работать с самооценкой, которая как правило актуальна при работе с манерами, отношением, стилем одежды. С помощью работы с похвалой мы проникаем еще глубже и сталкиваемся с привычкой отвергать комплименты и искренние попытки других людей похвалить нас. Все это потому, что в детстве мы пытались заглушить наших родителей, будучи детьми. Став взрослыми, мы также стремимся заглушать других людей. Если нас не поддерживали и не хвалили в детстве, как правило во взрослом возрасте мы чувствуем себя дискомфортно, когда нас хвалят. Игнорируя похвалу или отказываясь признать наши достижения во взрослом возрасте ведет к неспособности устанавливать любящие отношения.

Умение принимать похвалу — это не одно и то же, что присущее ВДА свойство постоянно искать одобрения. Когда мы постоянно ищем одобрение, мы программируем себя на жизнь «ради цели». Когда мы живем ради цели, мы обычно чувствуем себя полноценными только когда мы выполняем какую-либо задачу и только когда в результате выполнения получаем одобрение. Нам не хватает внутреннего голоса, который сказал бы нам, что все в порядке, даже когда окружающие не дают нам искомого нами одобрения.

Когда мы научимся сами хвалить себя и принимать похвалу от других людей, мы становимся меньше подвержены опустошающей привычке угодничать. Мы обретаем твердую почву под ногами и утверждаем себя, даже когда похвала не приходит извне. Наши ошибки хотя и тревожат нас, но кажутся поправимыми.

Помимо демонстрации одобрения данное упражнение поможет вам найти равновесие. Представленные аффирмации помогут вам понять, что у вас есть положительные качества, выявленные в ходе проведенной ранее инвентаризации.

 

Упражнение по похвале

Ниже приведен список из 25 пунктов, который поможет вам при проработке Четвертого Шага найти положительные духовные качества. Обведите как минимум 10 пунктов, даже если вам кажется, что вы не обладаете всеми из них. Поскольку мы действуем исходя из дефицита похвалы, мы часто не видим ресурсов, которые у нас есть. Теперь мы начнем хвалить себя. В Десятом Шаге также будет упражнение по похвале в рамках ежедневной инвентаризации.

 

сильный

сопереживаю­щий

спонтанный

достойный доверия

быстрый

обладающий чувством юмора

вежливый

творческий

напряженный

добрый

чувствитель­ный

талантливый

любящий

рассудительн­ый

трудолюби­вый

волевой

честный

внимательный слушатель

принимающий

хороший друг

разумный

организован­ный

духовный

скромный

член ВДА

 

Когда вы обведете ваши достоинства, сядьте в тишине и произнесите каждое из них вслух, повторяя: «Я ____________» (такой-то). Обращайтесь к этому списку для того, чтобы уравновесить дефекты характера, которые вы выявите в ходе инвентаризации по Четвертому Шагу. Важно помнить о том, что у нас есть положительные черты и духовность. Ваш характер не является порочным. У вас просто есть недостатки.

 

ДУХОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЧЕТВЕРТОГО ШАГА

Честность по отношению к самому себе и мужество

 

Вы завершили инвентаризация по Четвертому Шагу. Поздравляем вас! Вы внимательно и бесстрашно посмотрели на вашу родительскую семью и на ваши собственные мысли и действия. Вы также уравновесили эти оценки своими положительными чертами, которые включают в себя смелость, которую вы проявили, проработав Четвертый Шаг. Вы еще в середине пути. Вы не одиноки. Обращайтесь за помощью и принимайте ее.

Назначьте встречу с вашим спонсором или консультантом, чтобы проработать Пятый Шаг: «Признать перед Богом, собой и другим человеком истинную природу наших недостатков».

 

Дата выполнения Пятого Шага: _________________

Время ____________

 

Важное примечание: Прежде чем вы назначите дату выполнения Пятого Шага, прочитайте весь раздел по Пятому Шагу и выявите истинную природу ваших недостатков. В Пятом Шаге вы также найдете инструкции о том, что делать, когда вы закончите Пятый Шаг. Многие члены ВДА незамедлительно после выполнения Пятого Шага прорабатывают Шестой и Седьмой Шаги. Рекомендации, приведенный в Пятом Шаге, помогут вам разобраться в последовательности выполнения Шестого и Седьмого Шагов.

 

Рекомендации для спонсоров ВДА по принятию Пятого Шага

В Приложении к этой Рабочей Тетради вы найдете рекомендации для вашего спонсора или того, кто будет принимать у вас Пятый Шаг. Эти рекомендации помогут спонсору, духовному наставнику или куратору принять у вас Пятый Шаг и подготовить вас к Шестому и Седьмому Шагам.

Скачать ЖТ файлом тут

Бесплатный хостинг uCoz